#花花的佛系減脂團 DAY.6
兒子們今天要回來,然後馬上就是228連假,花花一想到連續假期的到來就怕到瑟瑟發抖,那表示我得處在備戰狀態,因為兩個兒子可能又會在家裡失控,吵架打架什麼的。雖然他們現在已經不會造成太大的麻煩,但聽覺敏感的我實在不太能夠忍受噪音啊(扶額
兒子回來後我最大的考驗就是運動很可能會受影響,目前我給自己安排週一週四固定休息,因為週一健身房人很多我不想進去,週四則是兩個兒子都有家教課,我得在家中待命。
週二週日的運動主要為有氧,時間會彈性調整,也許會去健行。其他天則是中等與高強度訓練,安排在晚上七點半到十點。
由於健身房很近,我回到家不會超過十點半,還能先哄尚宇睡覺後我再去洗澡就寢,然後隔天六點起床弄他們兩個的早餐、送他們上學,接著開始工作。當然,這是在家中沒有任何突發狀況,一切都非常和平的情況下,我才能夠順利出門運動。
去年我幫自己安排的運動時間是在上午八點到十一點,雖然早上可以有非常充足的時間能訓練,但那表示我得把工作延到下午或晚上才能進行,但週三週五尚宇只讀半天(上半年度還只有週二讀全天),他在家中我完全無法工作。
在經過了一整年的調整、崩潰、再調整、又崩潰...無限循環後,我放下了某些堅持,像是訓練一定要在白天完成,因為這樣才能夠確保我的訓練課表能夠順利跑完;兒子們放學回家我就不再出門,陪他們一起待在家裡。
去年我仍舊期待著自己能夠繼續比賽,因此在訓練上會希望能夠達到選手該有的水準,然而現實不允許我這樣做,我根本沒那麼多的時間,而且一再的因為突發狀況無法跑當日課表,這樣的無力感也會一次又一次地累積我對生活的不滿,甚至會想要怪罪在兒子們的頭上。
搶回監護權本來就是我自己的決定,因為照顧兒子而衍生出的任何不便,都是我自己的問題,不能怪任何人;尤其不能怪兒子們,因為他們一直以來都只能被迫接受一切,連跟誰生活都無法自己選擇。
那不能運動,就不能減肥了嗎?
減肥必須運動這個說法到底是從哪裡來的我不是很清楚,但我知道許多商人會刻意強調減肥必須運動,不運動就會瘦不下來,但是沒時間運動怎麼辦?沒關係,OO速纖激瘦小紅錠聽到大家的心聲了......
這種廣告台詞有沒有很熟悉?但隨著健身的知識越來越普及,商人也有發現已經不能用同樣的套路來吸引到消費者,現在比較多的都是主打只要花五分鐘運動,就能有五個小時的效果之類的🤷♀️
而在這樣長年的洗腦下,真的讓許多人誤以為減肥只能靠運動,沒時間運動的只能節食(餓瘦),難道就沒有比較健康的方式了嗎?首先要先了解幾個重要的觀念
一、減肥是要減去脂肪,而非單純減去體重。
二、運動是為了保留肌肉,肌肉量的多寡會關係到基礎代謝率。
我自己年輕時減肥也很計較體重,曾經看中醫吃藥減肥時,中醫師叫我早晚都要量體重,晚上體重不能超過早上的0.7公斤,結果那段時間搞得我連水都不太敢喝,因為只要喝下一杯水,隨便都會增加0.3~0.5公斤。
但我們的身體裡並不是只有脂肪而已,我們的體重除了有脂肪的重量之外,還有骨骼、肌肉、內臟、體液以及吃下去的食物等等。我光是隆乳就兩邊各塞350cc的假體進去了,難道我術前術後就會長出0.7公斤的脂肪嗎?
因此比起計較體重,減肥更該重視脂肪的變化。
這時候商人又要開始嘴了,他們也懂體脂肪,而且會刻意洗腦重訓或者高強度訓練既累又減不了脂肪,因為高強度訓練燃燒的能量都是肝醣不是脂肪;脂肪要靠有氧運動才會燃燒,而且還得要連續運動超過三十分鐘才會開始燃燒脂肪,前面燒的依舊是肝醣blablabla...
就是要刻意營造一個運動很辛苦、減肥很難的絕望感,然後賣給你一個希望:我們家的產品懂你的苦❤️
減肥過程中加入運動的目的最主要是在維持肌肉量,以及增加一些能量的消耗,肌肉量除了會影響到基礎代謝率之外,比較膚淺一點的層面來看也會影響到瘦身之後皮膚的緊實度,而長遠一點的看則是肌肉量會影響到意外的發生率以及死亡率。
肌肉量越低,越容易發生骨質疏鬆等問題;意外發生時,傷勢也會越嚴重,年紀越大越危險。
所以減肥期間沒時間運動怎麼辦?
A:好好認真控制飲食,吃對,不是拼命少吃。
那運動時間很少的話要選什麼運動比較好?
A:選一個自己喜歡的,安全地進行不要受傷就好。
我喜歡瑜伽,但聽說做瑜伽不會瘦?
A:飲食有控制好就會瘦,做瑜伽如果會讓自己放鬆且開心就適合自己的運動。
運動時間充足的話選什麼運動比較好?
A:預算允許的話建議可以找一位健身教練上課,頻率大約是一個月2~6堂,上課以外的時間可以自己做教練安排的訓練課表。
我有在長跑,聽說有氧做越多肌肉會流失越多?
A:營養補充足夠且訓練量有妥善控制的話不需要擔心這種問題。
那飲食控制要怎麼吃比較好?
A:預算允許的話可以找客製化營養師幫自己規劃。
預算不允許,可以給點建議嗎?
A:當日生活型態越趨近靜態時減少碳水化合物(澱粉、糖等等)攝取;當日有運動時碳水化合物可以略為提高;運動強度越高時訓練前中後都要補充適量碳水化合物;運動強度較低時則視自己習慣分配到其他餐。
兒子們已經在等高鐵了,我也差不多該準備去接他們,那我們明天啦~
PS:明天我得去一趟新竹,所以可能會在晚上才會更新喔。
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,你知道斷食,但你知道什麼是輕斷食嗎? 其實輕斷食就是將斷食的基準控制在以一天為單位 再去分配斷食與進食的時間不同 發現上次講完斷食觀念,反應很熱烈 大家都對於斷食很有興趣! 但其實相較於長時間的斷食 營養師我更推薦的事是「輕斷食」 接下來介紹輕斷食的三種時間分配方法 從最入門的進階網上難度越高:...
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營養師多年經驗談 減脂心法六原則
Tag不管正在減脂還是準備減脂的朋友!
對他絕對幫助滿滿!
身為營養師已經四年了 也經營了兩年半的YouTube
真的很感謝大家的支持與愛護
在這期間我也出了兩本減醣減脂相關書籍 也有一對一照護減脂的學員
透過很多種的方式幫助數百位的學員減脂
這些經驗讓我多了很多的心得 也讓我發現其實減脂前如果了解減脂心法
減脂一點都不難 還可以減得很開心順利
所以今天!營養師不私藏!
整理出【減脂心法 六原則】
了解原則並跟隨原則走 減脂不再難
1.體態比體重數字更重要
這絕對是在減脂前最必須要了解並認知的事情
只在意體重或是過於在意體重 是一個很錯誤的觀念
讓我來點醒各位~別人看到你時 只會注意到你的體態 對你的體重是完全沒概念的
因為!大家不是體重計啊!無法一看就知道你幾公斤
體態才是重要得 而影響體態的關鍵就是我們肌肉跟脂肪的分佈
肌肉量越高、體脂肪越低 體態就會越好
所以大家要減的是體脂肪 增加肌肉量 而不是單純減體重而已!
2.熱量平衡
所有的減肥方法 不管是正確或是錯誤的都逃離不開熱量赤字
原因很簡單 因為如果沒有熱量赤字的話
攝取的多餘熱量 就會往身體的脂肪囤積!
所以必須先瞭解基礎代謝率、活動量、攝食產熱效應、TDEE(整日消耗量)
了解TDEE之後,你只需要吃得比你的TDEE低
就可以達到熱量赤字就會有機會可以開始減重啦~
但是減的是脂肪還是肌肉 這又是一個新的議題了
3.食物種類
再來就是吃什麼了~
你說:營養師!我吃炸雞、薯條!可是我都有控制熱量 達到熱量赤字
NO!NO!NO! 雖然熱量赤字 你的體重可能也下降了
但是你的體態、精神狀況、賀爾蒙可能都大受影響!這絕對不是我們想要的結果~
我們還要以【原形食物】為主
熱量密度低、營養價值高還可以延長飽足感、降低食慾喔!
4.營養素比例控制
忽略營養素的比例控制 體重容易停滯住 而且會感到很餓
我們要將碳水化合物比例降低到20~40%
蛋白質安排20~30% 剩下的百分比給脂肪
5.進食時間
控制進食時間有很多的好處
因為進食時間短 讓整體攝取的總量下降 就可以減少熱量的攝取
而且清楚規範吃東西的時間 就會減少吃宵夜、點心的機會
自然攝取的熱量就會減少很多啦~~~
6.運動量
我會建議每個禮拜最少訓練三次 增加運動量
每次最少30分鐘 可以增加總訓練量
每次心跳最好要有接近130 加強運動質量
以重訓為主、有氧為輔
透過重訓增加肌肉量來提升代謝 讓體態更好看
有氧主要是增加熱量消耗、提高心肺能力
以上就是我這幾年下來的心得
你可能會覺得需要跟隨這六點是不是要花很多心力才可以
吃原型食物都要自己備餐嗎?那我一定要到健身房運動嗎?
當然如果可以自己認真研究 花心思了解 對自己絕對是受益良多
但難道沒時間就無法減脂了嗎?
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上半身訓練
對跳躍力有幫助嗎?
這邊懶人包直接先公佈答案
答案是 沒有直接的幫助!!
你胸肌練的再大塊,手臂練的再強壯,不管是從動作解析,解剖學上來看都是一點直接的幫助都沒有!
面對現實吧
你不是用胸肌在做跳躍的
你也不是用背肌在做起跳
胸肌練太多沒做放鬆,可能還會限制到你的擺臂動作(影響活動度)
背肌練太多沒放鬆,可能會限制你手向上延伸摸高的活動度
你看到的又壯又跳的高的,幾乎都是籃球或美式足球選手,因為他們需要身體對抗,所以上半身的強度是一定要有
但是太多的上半身肌肉,就跟太多的脂肪一樣,都會是一個負擔,因為跳躍本身就是一個跟地心引力對抗的事情
你如果去看籃球最頂尖的
Pro dunker
或者是最會跳的排球攻擊選手
幾乎都是屬於精壯型的身材
甚至是瘦瘦的
我再舉一個例子,目前亞洲跳高紀錄保持人(成績243公分),卡達的Mutaz Essa Barshim,擁有192公分的身高,體重卻只有70公斤,換算下來BMI 只有18
等於一個175公分的人體重只有56-57公斤左右
如果你再去查奧運田徑跳高前幾名的選手,BMI 值大約都落在18-20左右,每個都是“難民身材”
因為跳高是一個不需要身體碰撞的個人運動,所以對於跳高選手來說,上半身多餘的體重與肌肉可能就會是額外的負擔,而且他們最主要的目標就是“跳高”,甚至有些選手會刻意減重來提升比賽成績
那麼我們完全不需要練上半身嗎?其實不然
籃球(身體碰撞、卡位)或者排球(攻擊,旋轉)就會需要一些上半身肌肉的幫忙
再來就是背肌與肩胛骨穩定的強化,可以幫助我們肩關節的穩定之外,在深蹲以及硬舉(特別是硬舉)的肌力訓練上扮演很大的輔助腳色
強大的背肌可以避免你硬舉時下半身有力卻因為上半身稱不住導致訓練重量無法提升的窘境
在舉重爆發訓練裡面,背肌也同樣扮演著相當重要的腳色
再來
更多的肌肉,對於你的減脂計畫也會有更多幫助
(不管是提升基礎代謝率,還是幫助儲存肝醣,或者是單純提高熱量赤字)
比起過多的上半身肌肉,其實多數人都是過多的身體脂肪造成起跳的負擔
而且,你要練到上半身太壯,壯到影響跳躍,其實沒那麼簡單,因為肌肉真的沒這麼好長
重點是要多放鬆伸展,避免肩關節因為緊繃的肌肉導致活動度受影響
所以,適當的上半身訓練是可行的
只是要知道,上半身訓練是不會直接幫助你跳更高的!
#胸肌不會跳躍 #二頭肌也不會 #越瘦跳越高 #碰撞能力二選一 #跳躍力訓練 #上半身與跳躍力的關係
@gymefitninja
@core_space
基礎代謝率 越高 越 好 嗎 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
你知道斷食,但你知道什麼是輕斷食嗎?
其實輕斷食就是將斷食的基準控制在以一天為單位
再去分配斷食與進食的時間不同
發現上次講完斷食觀念,反應很熱烈
大家都對於斷食很有興趣!
但其實相較於長時間的斷食
營養師我更推薦的事是「輕斷食」
接下來介紹輕斷食的三種時間分配方法
從最入門的進階網上難度越高:168、186、204
我有舉例讓大家更好理解該怎麼執行
也告訴大家哪些人不適合、並且執行時該注意什麼?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:33 營養師推薦 輕斷食 的三種方法
01:12 營養師推薦 輕斷食 的三種方法-168
02:12 營養師推薦 輕斷食 的三種方法-186
03:20 營養師推薦 輕斷食 的三種方法-204
04:33 不適合 斷食 輕斷食 的族群
04:51 輕斷食 注意事項與口訣
05:07 結尾
輕斷食 的三種方式!最適合新手的 斷食 方法 168! 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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基礎代謝率 越高 越 好 嗎 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
40歲後年紀越大,人體代謝也會減緩,身體代謝率會明顯下滑,不知不覺身體變腫了嗎?
藝人維持好身材是每天必備的功課,而且不只是女性藝人,男星往往也有自己的一套瘦身、維持身材的獨門秘方。今天帶你一窺明星維持好體態的獨門祕訣,連日本球星中田英壽也拍胸脯推薦!
日本節目介紹,日本知名男星高橋克典堪稱「肉體派」藝人,即使年過50(1964年出生),身材仍然非常壯碩,是日本演藝圈中首屈一指的健美先生,而他的祕訣,就是每天做一套非常簡單而且不花時間的「樂瘦體操」。
「樂瘦體操」是一個藉由抬起並轉動腿部、帶動髖關節活動的動作,最初提倡者是日本殿堂級足球選手中田英壽,每天都會練習1000次來鍛鍊身體;而高橋克典自己每天會做200次。不過,高橋克典也補充,一般來說一天只須練習一次就很有效,且對多數人來說並不難,就算是不擅長運動的人也能輕鬆做到。
日本減肥專科醫師工藤孝文說,這個動作看似簡單,其實能有效鍛鍊髂腰肌與腰部的其它肌肉,可以緊實腹部、鍛鍊體幹、打造代謝好的易瘦體質!
日本知名瘦身專家和田清香則表示,髂腰肌是由「腰大肌(psoas major muscle)」和「髂肌(Iliacus muscle)」所組成,也是負責維繫上下半身唯一的肌肉。如果髂腰肌肌力不足,容易導致骨盆歪斜、肥胖、基礎代謝降低、水腫、便祕、消化不良等問題;相反的,積極鍛鍊髂腰肌,則有助提高全身代謝率,形成易瘦體質。
怎麼做呢?
1.面對牆壁,雙手扶牆,身體略微前傾。
2.右膝彎曲成90度,從後往前轉5圈,再換左腳練習。
3.右膝再度彎曲為90度,由前往後轉5圈,再換腳練習。
步驟2和3為一個循環,一天做一次,也可以增加練習次數
此外,日本管理營養士伊達友美表示,飯前人體處於低血糖狀態,體內沒有糖可以燃燒,就可能會轉而燃燒脂肪,飯前運動可能有助達到燃脂瘦身的效果。
冬天食慾好,想維持好體態不妨一起動起來吧!
【防水種、消水腫看影片】
腳踝畫8字,改善睡眠品質,更能消水腫瘦小腿!
https://youtu.be/7VC4eCqA8w0
只要轉轉腳踝,輕鬆擺脫下半身疼痛及水腫!
https://youtu.be/3hy8KeOouX4
睡前趴5分鐘,好眠、正骨盆就能瘦身消水腫
https://youtu.be/F9lxMkOBMNY
【防水腫、消水腫看文章】
加強代謝靠這招!54歲男星「體脂10%」完勝演藝圈小鮮肉
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20246
多喝水會水腫?水腫是腎不好?營養師解答水腫迷思!
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19558
水腫13個元凶!消水腫必吃3大明星食材
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19095
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訓練菜單資訊
💥『變身計畫』
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💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
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強曲線‧翹臀終極聖經 https://lihi.cc/nZfqw
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#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單B
A1 單腳臀舉 8-20*3
A2 引體向上 3-8*3
B1 啞鈴弓箭步 20*3
B2 槓鈴借力推舉 6*3
啞鈴背伸展 20*2
坐姿彈力繩髖外展 10-30*1
抬腿腹部訓練 8-20*1
地雷管扭身 8-12*1
啞鈴側彎 20*1
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參考
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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單,旁白我們聊聊臀肌的重要性。
先不說豐滿翹臀的美感,
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。
Bret contreras 說,
如果有一個短跑選手去找他,希望自己多再進步幾秒,
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現,
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛,他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢,
他都會先讓臀部肌群變得更強壯
臀部肌群還是身體最大的肌肉,
練好它可以有效提升你的代謝率,讓你變得更精實。
再來我們看看這張圖,你知道這兩個屁股差別在哪嗎?
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量
如果你的臀部長得像圖左,
其實並不是他的本質就長這樣,
而是他關機太久了,
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。
可以觀察一下學步期的小朋友,
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動,
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣,
那我們的臀肌也能長保健壯。
但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐
隨著年齡增加活動量越來越少,這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。
真正可怕的不是臀部的外型,而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀
臀部肌群本來是最強壯的肌肉,一但他們不肯上班,就會讓其他肌肉接手沈重的工作,也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。
就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次,
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯,是上百萬次
不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量, 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔,
時間一久,疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。
其實只要培養出強壯的臀部,大部分下背的傷害是可以避免的。
篇幅有限,我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。
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