說到健康飲食話題時,「根莖類蔬菜」向來都具有相當重要的地位;有趣的是,在六大類食物領域中,它屬於主食類,也算是蔬果類。其包含了地下根與莖,蘊含了澱粉、植化素、礦物質與纖維素等營養能量,且多數天生能對人體具有提升體溫與元氣之特性
若再將根莖類蔬菜做細分,澱粉含量高者,像是地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、馬鈴薯等,可歸納為主食澱粉類;澱粉含量低者,例如牛蒡、洋蔥、老薑、大蒜、蘆筍、甜菜根與紅白蘿蔔等,則會界定為蔬果類
而在上述食材中,多數都是日常餐桌上很常見到的,唯獨「甜菜根」鮮少在傳統東方餐食中出現,但在歐美料理中,倒是能經常見其紅艷蹤跡!「甜菜根」,顧名思義就是甜菜的「根」,據悉最早盛行於歐美料理,將其作為料理配飾,以增添食物風味,亦可說它是西方餐桌上除了馬鈴薯以外,近乎主食的角色
甜菜根切開後呈鮮豔的紫紅色澤,帶著淡淡的甜味與泥土氣息;歐美地區亦將之提煉成健康代糖使用,可加在冰淇淋、甜品裡作為調色與增味使用;近年更被開發製作成植物未來肉的原料。也因其色彩迷人、營養豐富且滋味香甜,便有了「天然紅寶石」與「歐洲靈芝」的美譽!
近年由於甜菜根被各界發現其保健效能優異,讓英國BBC以及美國Live Strong網站都相繼報導,儼然成為近代紅紅火火的養生蔬菜優選 。究竟甜菜根的魅力所在為何?以下「5個吃甜菜根的理由」讓我們一起來嚐鮮吧!
❶腦筋活絡記性佳
當中的甜菜紅素,可預防β澱粉樣蛋白堆積於腦部,用以保護腦神經機能運作穩定,可預防記憶、感知和整體心智功能受損,並具降低患上阿茲海默症的風險
❷氣色紅潤有活力
具有鐵元素與維生素B12,兩者皆是造血機制的重要元素,尤其適合女性或茹素者攝取,用以補充鐵質,使貧血或疲倦等症狀能得到改善,且精神與氣色也都能獲得提升與優化
❸漲升骨力亮幼彈
蘊藏豐富維生素C,是膠原蛋白生成所需的必要養分,並有助提高免疫力,還可抑制黑色素生成,進而改善肌膚暗沉;亦有利鈣質吸收與轉換利用率,用以增進骨骼及牙齒生長與健全
❹膳纖抗氧好順暢
其中含有大量水溶性纖維與果膠之元素,能促進腸胃蠕動,用以預防便秘,保持順暢。且甜菜根纖維還可提高體內抗氧化酵素濃度,如麩胱甘肽過氧化酶,進而使白血球數量維持正常值,幫助人體細胞對抗自由基,用以降低疾病的產生
❺心血養護增元氣
據英國郵報健康專欄報導指出,在為期一週的研究中,讓自行車運動員每天飲用500ml甜菜汁,結果發現可延長16%的騎乘訓練時間;探其原因發現其含「有機硝酸鹽」會在體內轉化為一氧化氮,可舒張血管以及降低血壓,進而在運動過程中降低耗氧量,便讓運動時減緩疲累感
#甜菜根挑選法
甜菜根適宜生長在陰涼氣候,本土產季落在秋冬季節,主要於雲嘉南地區為大宗,現多採用有機栽種方式為主流
▶️體型太大的甜菜根非首選
一般會在直徑5~6公分左右進行採收,若讓其繼續生長,就會導致纖維化而影響口感
▶️外型渾圓且表面平滑為佳
應避開表皮破損或出現軟化皺縮等情況,可能是已保存過久,而導致水分流失出現的不新鮮現象
#甜菜根保存法
新鮮帶葉的甜菜根可冷藏保存3~4天,去除葉子用報紙包裹再存放於蔬果冷藏室,則能夠延長保鮮至2~4週左右。若延長保存期,可切塊燙熟,分裝成小份量後密封冷凍,營養價值、口感及質地都能維持在良好狀態。解凍後的甜菜根勿再放回冰箱冷凍,務必盡快食用,並以燉煮料理為主,較不影響其口感
#甜菜根料理法
▶️醃漬
醃漬甜菜根是歐美地區的經典料理,只要利用蘋果醋醃泡,就是餐桌上不可或缺的佐餐解膩小食!
▶️香煎
甜菜根切丁或切薄片,熱鍋放入適量橄欖油,將甜菜根以小火慢煎至表面產生皺縮即可起鍋,口感軟嫩香甜,十分可口!
▶️燉煮
將甜菜根、紅番茄、西洋芹、胡蘿蔔及馬鈴薯一起燉煮成燙口的羅宋湯,不僅好看更是可口 ; 若再搭配一塊酸種麵包共食,鮮美滋味真是令人難以抗拒!
▶️調色
富含天然色素的甜菜根,就是大自然派來的美味畫家,將其打成泥或榨汁,加入麵粉就可製作成饅頭、麵條,鬆餅、蛋糕或餅乾,完成後就是粉嫩誘人的銷魂小點啦!
▶️烘烤
烤甜菜根是最簡單的烹調法,切片鋪在烤盤上,撒上橄欖油與義式香料後進行烘烤,透過高溫慢烤,能讓甜菜根的糖份慢慢釋放,直到焦糖化後,就能去除土生氣味 ; 出爐後別忘了擠上檸檬汁,能讓風味更佳鮮美動人!
▶️水煮
用刷子刷掉甜菜根表面的泥土後,再拔掉鬢鬚,不必去皮整顆放到一鍋冷水中,開火煮至沸騰後取出,即可運用於各種料理,例如放入食物調裡機中打成泥,用於濃湯或醬料。想去除外皮,只要把煮好的甜菜根立刻放入冰水中,瀝乾後即可輕鬆去皮
▶️生食
新鮮甜菜根口感甜脆又多汁,清爽又可口,可將其切薄片或刨成絲後,直接做成涼拌沙拉,只要放點蜂蜜、優格、海鹽、堅果、檸檬汁與紅椒粉後,拌勻就能大快朵頤!
甜菜根也適合直接打成果汁飲用,可搭上鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂、小黃瓜或西洋芹一起調配;也可與牛奶、豆漿或堅果奶打成冰涼奶昔,樣樣都是營養又美味的料理方案!
#甜菜根停看聽
⚠️甜菜根的Gi值為64,屬中高指數,糖友建議少食為宜
⚠️處理甜菜根時,戴上手套可避免雙手被染成紫色,而若要除色其實只要用一顆檸檬汁搓洗即可效率洗淨。當衣服不小心沾染,則可將食鹽與小蘇打粉調成水糊狀倒在沾染區域,靜置半小時後用軟毛刷清理,能有助提升除漬效率
#凱鈞話重點
#5個吃甜菜根的理由
同時也有82部Youtube影片,追蹤數超過36萬的網紅常常好食Good Food,也在其Youtube影片中提到,GI值、低GI飲食是什麼?GI又叫做升糖指數,一般來說,當你吃完食物之後血糖會比較快速上升,就叫高GI的食物;如果吃下去之後血糖比較不容易上升,就稱為低GI的食物。那麼吃低GI的食物就可以不會發胖嗎?有沒有可能吃錯越吃越胖呢?這次由新陳代謝科醫師馬文雅,帶我們破解低GI食物的迷思,再傳授低GI的5大...
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每當進入涼秋以後,路邊街角總能偶遇糖炒栗子的小攤,陣陣帶著甜味的焦香氣息,隨著鐵鍋翻炒的聲響傳來,「栗子」素有堅果之王的美譽,被稱作是乾果中的佼佼者。於《本草綱目·果一·栗》中亦記載:「栗之大者為板栗,中心扁子為栗楔。稍小者為山栗,山栗之圓而末尖者為錐栗」早在南歐中世紀時期,當地人即將其作為攝取碳水化合物的主要來源,而在世界各地的飲食文化中,東西方皆廣泛應用作成各類食品
栗子多透過蒸、煮、烤、炒等方式烹調,也可磨粉做麵包糕點。而傳統的糖炒栗子,則是運用經清洗曬乾後的石英砂,先在鍋中翻炒,依序加入麥芽糖、蜂蜜和植物油等配方,通過高溫加熱後,待沙子逐漸轉成黑色,並炒到顆粒圓潤後,才能投入栗子進行炒製。如此不僅能使栗子均勻受熱,還能使當中的養分封存,讓栗子展現出絕美的香甜風味。此次即彙整了「5個栗子的優點」,接著我們就一起來認識吧!
❶促進代謝消水腫
其含鉀元素,有助維持體內鈉元素之平衡,用以調控身體水分的正常代謝,以免造成水腫現象
❷孕氣絕佳有活力
內含葉酸元素,其可促進血液細胞的生成,幫助胎兒之神經系統的發育,亦有益孕婦補充營養
❸降脂抗壓緩疲勞
當中存在維生素B1及B2,且B2含量是大米的4倍,能幫助提升碳水化合物及脂肪之代謝效率,改善脂質及脂蛋白的作用與消化;還可增加抗壓能力與減少疲勞情況
❹心血順暢增免疫
其蘊藏不飽和脂肪酸,是構成人體的重要元素,可防止食物中的脂肪沉積在血管壁中,且有利降低膽固醇和甘油三脂含量,以遠離患上心臟病及心血管疾病之風險;還可增加機體之免疫力和優化視力
❺膳纖養胃助消化
具備豐富膳食纖維,且為玉米的2倍、南瓜的4倍、蘋果的7倍;日常適量攝取,不僅容易消化,還能補充膳食纖維。一日吃10顆栗子,就約能獲得人體所需之三分之一的膳食纖維含量,對於腸胃系統具優異保健作用
#栗子挑選法
市售有乾栗及生栗兩類,生栗又分為帶殼與去殼兩種。帶殼生栗子適合做糖炒栗子,而若要使用鮮栗子入菜,則可購買去殼生栗會更便利
▶️摸質地
用手輕壓外殼,殼質堅硬表示果肉飽滿;如質地稍軟,很可能栗子已乾癟,就非首選
▶️聽聲音
將栗子放在耳邊搖一搖,如果沒有聲音,表示內膜果肉緊貼,是鮮栗的優選;而若出現果肉撞擊果殼的聲音,有可能已是果肉內縮的陳年舊貨
▶️視形態
栗子主要有兩種形狀,一種是半球狀(一面凸起一面平整);另一種是扁球狀(兩面扁平)。建議選擇半球狀的栗子,通常表示營養充足,且甜度高,風味與口感都更佳
▶️看色澤
栗子顏色呈深褐色,透出霧面光澤,底部帶有絨毛,皆是鮮栗子特徵;而若表面光禿,且顏色很深,就可能已存放很久或變質。另外,去殼的生栗子,外觀應呈現淡黃色,表面飽滿無蟲蛀,並帶有清新栗香
#栗子處理法
針對去殼乾栗,應用時需先進行泡軟,用以避免後續烹調需花耗長時間才能入味之問題;別忘了要去除表面的褐色薄膜,避免口感不佳或帶有澀味
▶️電鍋炊蒸
栗子泡水2小時,瀝除水分,進電鍋蒸煮約10分鐘(傳統電鍋的外鍋約放1杯水)
▶️熱水悶浸
料理前才發現忘記將栗子泡水,即可用鍋子燒水至沸滾時將栗子倒入,關火浸泡30分鐘,再行後續料理
▶️油炸定型
鍋裡倒油以中火加熱至油溫180℃,放入栗子油炸2分鐘後撈起,即可進行進一步料理,適合快炒或燒燴時應用,可助穩定栗子形狀且不易鬆散
▶️冷水泡軟
料理前用冷水浸泡約3小時,用手輕捏時感覺質地微軟,再用流動清水沖洗,即可入菜。這個方法適合燉煮類的料理,有利呈現鬆棉口感。泡水後,如果覺得不夠軟化,可再用滾水加鹽熱煮3分鐘後關火,上蓋續燜3分鐘,即可幫助提升軟化程度
#栗子停看聽
⚠️據中醫的理論而言,栗子可補腎健脾與養胃,還能夠提高消化吸收作用,且可改善腎虛造成的腰痠背痛困擾。若遇食慾不佳或缺乏營養時,適量攝取栗子,即是營養補給之良方
⚠️栗子每百克中含有1.7克脂肪,碳水化合物為50克,其GI值60,屬於中度升醣食物;又因其富含膳食纖維與澱粉酶抑制劑,所以升醣指數比米飯要低。糖友也可適量食用,一日應不超過4顆,而一般人一日則在10顆內為宜
#延伸閱讀
5個吃菱角的好處 https://reurl.cc/MkbGnp
#凱鈞話重點
#5個栗子的優點
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「好好吃飯,吃好食物」♥️
最近沉迷於 #自我修復。
長達一年多的疫情以來(而且還沒過去,依然ing),可能是長期的不確定感,可能是長期的高壓.....心理狀態忽然來到一個「#我什麼都不想要!#只想要好好照顧自己!」的強烈堅決!
和身邊的朋友聊起,才發現大家都有類似的 #愛自己/家人、#照顧自己/家人 的深刻體悟!
#擁抱健康,說穿了其實就是「好好吃飯,好好睡覺,多多運動!」知易行難,我知道!
好在!
身為資深吃貨一枚的我,好好吃飯我做得到!😆
三餐高標擇食,搭配低醣飲食,努力吃的健康點!不到四個月,出乎意料的甩去11、12kg,身心靈也得以回到和諧的狀態😌
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🍇《#巴薩米可醋》
除了大家都知道的,可以做成「油醋沙拉醬」,我還常常把它當「烏醋」使用,沾水餃吃。香氛有層次感的酸香,幫這普通的市售水餃加分不少。烤地瓜或南瓜,也能淋上一點。「酸味」在料理上的重要性,常常被遺忘或省略,我的經驗是:當你嚐味道,說不出少了什麼時,十之八九就是少了酸!一點點酸,威力很深遠的!
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🐝《#麥盧卡蜂蜜與喉片》
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👩🍳《#自然法則天然食物》(調味小確幸)
「堅果素香鬆」白飯,清粥,或是沙拉,灑上一匙增添香酥口感。
「蔓越莓乾」,一顆顆漂亮無暇的蔓越莓,天然的才會有甜也有酸,單吃是健康零嘴,我也常應用到烘焙上,做餅乾,做司康,做抹醬,都很好吃。
「低GI椰花蜜糖」,由天然椰子花萃取出,沒有經過繁瑣加工,比精緻砂糖保留更多的營養,屬於低GI的食物,取代一般砂糖,能讓血糖波動較小。
「杏仁粉」與「洋車前子粉」,這陣子我幾乎每週日都會做一批(6顆)#無麵粉小餐包(#生酮麵包),跟著我做過這款麵包的朋友都無比驚艷,#真的好吃!#真的是麵包!
新品「法國手工收集海鹽」與「以色列死海海鹽」,是下廚必備的調味品,當了煮婦多年,深知好鹽在料理時的重要性,不死鹹、有層次是挑選好鹽的兩大重要指標。
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