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【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
—
#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
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上週五發了預告信,先讓老讀者幫我聽聽看,得到了一些回饋,終於
《王立第二戰研所》podcast正式對外上線。
收聽連結:https://linktr.ee/vocusradio(KKBOX、Spotify、Google 等都有)
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在這個節目裡,我主要還是和大家談談一些 #軍事常識,#軍事謠言、#資訊戰、#滲透戰⋯⋯等等。希望比起文字,用講的更能讓這些基礎素養普及,傳達得更遠。
這也是我做這個節目的初衷,常識之所以叫做常識,就代表它真的不難,適合闔家觀賞(?),我最大的目的,只是希望讓我的讀者在被小粉紅催殘的時後,都知道怎麼用最間單的道理阻絕這些資訊病毒。不只自己不容易被假消息影響,也讓身邊的人都能建立起基礎的軍事觀念。
假消息之所以散播得快,是因為他們都搭在恐懼的順風車上。恐懼使人盲從,使人失去判斷。我不敢說是權威什麼的,比我厲害的人太多了,但我盡我所能提供「簡單而且正確」的資訊給大家。希望台灣人、我們、以及我們的家人,有朝一日都能脫離恐懼的綁架。
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如果你上週沒收到預告信,代表你還沒追蹤我的方格子專題。追蹤不用付費,建議大家可以先追蹤起來,未來我會漸漸把資訊都轉移過去,若喜歡我的內容,追蹤就會自動推播給你podcast第一手資訊,以及每週仍然在更新的最新文章了。
傳送門:https://linktr.ee/vocusradio
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三星 Samsung Galaxy A52s 5G 完整開箱評測系列,實測、評價、推薦、售價、值不值得買?支援 120Hz 螢幕更新率及 IP67 防水。搭載 Snapdargon 778G 續航力 耗電 溫度是否發熱過熱?(遊戲實測 PUBG M , 原神)效能 調校 25W 快充 S778G 續航力電力電量實測,除了帶你一起看 Samsung Galaxy A52s 值不值得買外,更讓你能夠一窺 120Hz Super AMOLED O 極限螢幕。
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以「邦尼幫你」為出發點,秉持著「科技很簡單,新奇可以好好玩」的初衷,以更多實境使用場景及戲劇內容豐富以往艱澀難懂的科技資訊,回歸消費者角度思考產品價值,並以「幫你玩、幫你測、幫你試」等實測內容給予產品評價,此外更期許能夠成為「更貼近消費者觀點」的內容創作者及具有媒體影響力的科技內容創造團隊。
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#Raft #孤海生存 #第22集
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3) TheFatRat https://www.youtube.com/user/ThisIsTheFatRat
Available at: https://the-arcadium.net/
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4) Epidemicsound https://player.epidemicsound.com/browse/
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5) FesliyanStudios https://www.fesliyanstudios.com/
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6) Outro ➔ https://soundcloud.com/shurkofficial/haunted
使用授權聲明 ➔ https://i.imgur.com/c91ZARg.jpg
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#Raft #孤海生存 #第18集
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